Wenn Sie kurz vor dem mittleren Alter stehen, ist es für Sie wichtiger denn je, im Fitnessstudio ein gutes Cardio-Training zu absolvieren. Im Moment ist Herzkrankheit nach wie vor der grausamste Todesfall bei Männern in Amerika - jedes Jahr werden mehr als 325.000 Menschen getötet - und Ihre beste Verteidigung stärkt Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. (Dies ist ein Grund, warum Sie sich die subtilen Anzeichen einer Herzerkrankung merken möchten.) Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist die Einführung eines der neuen und verbesserten Cardio-Workouts für Männer über 40.
Jetzt müssen Sie sich nicht mehr für einen Ironman anmelden, um einen eisernen Ticker zu erhalten, Ihren Stress abzubauen und den Körper Ihrer Träume zu erhalten. Gutes Cardio-Training kann so einfach sein wie ein meditatives Schwimmen im Pool oder so intensiv wie ein Hardcore-Intervalltraining - Ihre Wahl.
Wir haben unseren Kumpel Will Lanier, einen in New York City ansässigen Trainer, angerufen und seine besten Cardio-Workouts für Männer über 40 zusammengestellt.
1 Das Intervall "Small Climb Endurance" Workout
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Diese 21-minütige Laufbandroutine ist eines der Cardio-Workouts, die Ihre Beine mit so viel Milchsäure füllen, dass Sie es immer noch spüren, wenn Sie am nächsten Morgen in Ihre Küche gehen. Mehrere Studien im Laufe der Jahre haben gezeigt, dass das Treppensteigen nicht nur Ihren gesamten Unterkörper stärkt und zum Aufbau von Ausdauer beiträgt, sondern Sie auch vor Bluthochdruck schützt, Ihre Knochendichte verbessert und Ihr Herz höher schlagen lässt. Verpassen Sie nicht unsere 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
Beginnen Sie für diese Routine mit einem fünfminütigen Aufwärmen und tauchen Sie dann in drei Sätze der folgenden Übungen ein, wobei zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause liegen:
- 2 Minuten bei 5-7 MPH mit 2% Steigung
- 2 Minuten bei 7-9 MPH mit 2% Steigung
- 2 Minuten bei 5-7 MPH mit 6% Steigung
- 30 Sekunden bei 5-7 MPH mit 2% Neigung
- 30 Sekunden Sprint maximale Anstrengung mit 2% Steigung
2 Das Training "Chlor zum Frühstück"
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Schwimmen ist eines der besten Cardio-Workouts für Männer über 40, da es jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert und so anstrengend ist wie Hardcore-Trailrunning, ohne dass Sie auf Ihren Körper einschlagen müssen. (Es ist auch eine unserer 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben.) Und ein Kickboard zu arbeiten - sie sind nicht nur für Kinder! - wird wirklich Ihren Kern kochen. Es ist auch eines der großartigen Cardio-Workouts, da es sowohl Ihr Herz als auch Ihre Lunge nutzt, was laut Harvard Medical School "den Körper darin trainiert, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was sich im Allgemeinen in einem Rückgang der Ruheherzfrequenz und der Atemfrequenz widerspiegelt. " Probieren Sie dieses Training aus, das Kickboard-Arbeit mit dem guten, altmodischen Freestyle-Strich kombiniert.
- 200 Yard Aufwärmen
- 4 × 50 Kickboard, 10 Sekunden Pause
- 8 × 50 frei, 10 Sekunden Pause
- 200 hart (70% Aufwand)
- 4 × 50 Kickboard, 10 Sekunden Pause
- 200 Yard Abklingzeit
3 Das Workout "Treppenmeister zum Himmel"
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Wir wissen, was Sie denken: Auf keinen Fall, Kumpel. Aber hör uns an. Der Treppenmeister - ja, eines der bevorzugten Cardio-Workouts Ihrer Mutter - wird definitiv Ihre Gesäß-, Quad- und Kniesehnenkraft verbessern und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Ausdauer auf ein neues Niveau bringen. (Obwohl der Treppenmeister technisch gesehen nicht das beste Cardio-Gerät im Fitnessstudio ist, ist er äußerst nützlich und wird von Männern übersehen.)
Dies wird von Trainern und Trainern als "Leiter" -Training bezeichnet, da die Wiederholungen an Dauer zunehmen und dann in derselben Reihenfolge wieder nach unten klettern. Für diesen Banger wechseln Sie ab einer Minute einzelne und doppelte Schritte ab und klettern bis zu drei Minuten - und dann wieder nach unten. Wiederholen. Hier ist dein Spielplan.
- 1 Minute Doppelschritte
- 1 Minute Einzelschritte
- 2 Minuten Doppelschritte
- 2 Minuten Einzelschritte
- 3 Minuten Doppelschritte
- 3 Minuten Einzelschritte
Dann wieder die Leiter hinunterfallen und wiederholen.
4 Das "Crew HIIT" Workout
Intervalltraining mit hoher Intensität ist der schnellste und effizienteste Weg, um Fett zu verbrennen, und dieses total üble HIIT-Training beinhaltet den stets männlichen Großvater des Cardio-Geräts, das Rudergerät. Ein altmodischer Erg eignet sich hervorragend, um nicht nur Ihr Herz, sondern auch Ihre gesamte Muskulatur zu trainieren. Und laut Lanier eignen sich diese Sets - eine gesunde Dosis Burpees, Rudern und Kettlebell-Schaukeln - hervorragend, um "das Herz-Kreislauf-System für ein starkes Herz und gesunde Lungen auf und ab zu trainieren". Und wenn Sie schon dabei sind, verpassen Sie nicht unsere 5 Möglichkeiten, hartnäckiges Fett zu verlieren.
- 1-minütige Reihe
- 1 Minute Burpees
- 1 Minute abwechselnd einarmige Kettlebell-Schwünge
- 1 Minute Pause
Wiederholen Sie fünf Mal.
5 Das Training "Laufbandpyramide"
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Dies ist das beste Beispiel für eine metabolische Konditionierung, bei der es sich um ein Training handelt, das sich um die Ruhe dreht, um die Energiesysteme des Körpers zu stimulieren und die Effizienz zu verbessern. "Obwohl unser Körper altert, ist unser Herz immer noch konditionierbar", erklärt Lanier. "Und das Schwanken zwischen Joggen, Sprint und Erholung erhöht die Ausdauer."
Dieser hat nicht so viel Steigung wie das vorherige Laufbandtraining, aber er hat mehr Intervalle, die den Darm sprengen. Wiederholen Sie die folgenden 3: 5-Intervalle 5-7 Mal und buchen Sie die gesamte Routine mit einem einfachen fünfminütigen Aufwärmen und fünfminütigen Abkühlen.
—0-: 30 Laufen Sie einfach (Gesprächstempo) 5-7 Meilen pro Stunde auf dem Laufband, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
- 0: 30-1, 2 Meilen pro Stunde hinzufügen
—1-1: 30, Addiere 2 Meilen pro Stunde (oder mehr, was auch immer sich wie ein All-out-Sprint anfühlt)
-1: 30-2, subtrahieren 1-2 Meilen pro Stunde
—2-2: 30, Subtrahieren Sie 2 Meilen pro Stunde zurück zu einem einfachen Gesprächstempo.
- 60 Sekunden Pause
6 Das Fahrradtraining
Jeder sagt, Radfahren ist das neue Golfspiel, was völlig richtig ist: Es ist eine großartige Gruppenaktivität - für die Arbeit oder auf andere Weise - und eines der besten Cardio-Workouts für Männer über 40. Aber es ist auch das, was dem reinen Herz-Kreislauf-Training am nächsten kommt Die Effektivität als Fahrer - und Ihre Ausdauer - wird vollständig durch die Fähigkeit Ihres Herzens definiert, Blut in Ihrem Körper zu verteilen.
Wenn Sie es ernst meinen, in den Sattel zu steigen, empfehlen wir Ihnen, eine geeignete Fahrradausrüstung in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft zu erhalten. Radfahren ist gut für Ihre Gelenke, aber wenn Sie Ihr neues Ross nicht nehmen, das nicht richtig anatomisch ausgerichtet ist, kann es Ihren ganzen Körper aus dem Gleichgewicht bringen - was den Grund zunichte macht, warum Sie das Fahrrad überhaupt bekommen haben -, um Ihre Ausdauer zu verbessern, um Beinkraft aufzubauen, dein Herz zu trainieren und mit mehr als 30 Meilen pro Stunde bergab zu schreien.
Lanier empfiehlt eine 60-minütige Fahrt, bei der Sie 10 30-Sekunden-Sprints für Ihr Herz einstreuen. (Fügen Sie fünf weitere hinzu, sobald Sie Ihre Fahrten auf 90 Minuten gebracht haben.)
7 Das "Super HIIT" Workout
Es gibt einen Grund, warum Sie sehen, wie Ihr Fitnessstudio Geräte ausräumt und Platz für Bereiche schafft, in denen Jungs Burpees spielen und Kettlebells nach Herzenslust schwingen können. HIIT ist eines der besten Cardio-Workouts aller Zeiten, das Fett verbrennt, das Herz-Kreislauf-System schockiert und dennoch weniger Abnutzungserscheinungen am Körper hinterlässt als schweres Krafttraining. Es ist auch erwiesen, dass sie dazu beitragen, den Sauerstofffluss zu erhöhen, die Pumpleistung des Herzens zu verbessern und das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern.
Das folgende Training eignet sich besonders für Sets ab 40 Jahren, da es laut Lanier "wichtig ist, unseren Körper im Alter durch verschiedene Ebenen bewegen zu können". Dieses Zirkeltraining erreicht dies, indem Sie Ihren Körper vom Ruderer über Liegestütze zu dynamischeren Bewegungen wie Kettlebell-Schwüngen bewegen. Denken Sie daran: Sie messen Ihre Zeit auf dem Rudergerät anhand der verbrannten Kalorien. Stellen Sie daher sicher, dass der Monitor auf Kalorien eingestellt ist.
- Fünf Runden in Wiederholungen: 28-26-22-10-6. Beginnen Sie mit 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 Kettlebell Swings. 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
8 Das "Hill Climbing" Workout
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Finden Sie Ihren nächsten tückischen Hügel, der ungefähr eine Viertelmeile lang ist. Jetzt rennst du so viel auf und ab, dass du es nie wieder sehen willst.
Laufende Nerds nennen diese "Hügelwiederholungen", weil Sie buchstäblich wiederholt den Hügel rauf und runter rennen. Sie sprinten also nach oben (aber nicht zu schnell, denken Sie daran: Es ist eine Viertelmeile), joggen wieder nach unten und ruhen sich 60 Sekunden aus. Dann mach es nochmal. Beginnen Sie mit vier und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu acht vor. Und stellen Sie sicher, dass Sie 5 bis 10 Minuten joggen, wenn Sie die Milchsäure aus Ihren Beinen gespült haben.
9 Das Training "Track Practice"
Das örtliche Highschool-Oval ist die Heimat eines der besten Cardio-Workouts, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. (Und außerdem haben Sie es mit Ihren Steuern bezahlt!) Dies ist ein einfaches Training, das bei allen beliebt ist, von Elite-Milern bis hin zu Marathonläufern mit Bucket-List. Es gibt es schon immer aus einem ganz einfachen Grund: Es funktioniert!
Sie fahren Viertelmeilenrunden mit einer Pause von 60 Sekunden. Beginnen Sie mit 6-8 Intervallen - mit einem einfachen 10-minütigen Aufwärmen und Abkühlen - und arbeiten Sie bis zu 20, je nachdem, wie viel Kotze und Schweiß Sie auf der Strecke lassen möchten.
10 Leiter Workout
Dieses Training ist nichts für schwache Nerven. In der Tat wird es Sie wahrscheinlich zerquetschen. Aber es wird auch lose Spinnweben in Ihrem Gehirn mit einem Läuferhoch erschüttern, das Sie noch nie zuvor gefühlt haben. Es ist eine Folge von Intervallen mit hoher Intensität - und mit "Intensität" sprechen wir von 70-80% Anstrengung, was bedeutet, dass Sie definitiv zu aufgewühlt sein sollten, um ein Gespräch zu führen. (Auch für Uneingeweihte: Eine Runde um die Strecke ist 400 Meter lang. Vier Runden pro Meile.)
Folgendes tun Sie: Kehren Sie zu Ihrem lokalen Track zurück. Sie arbeiten mit einer Pause von 90 Sekunden, aber dieses Mal "klettern" Sie schrittweise die Leiter hinauf: 400 (eine Runde) + 800 (zwei Runden) + 1200 (drei Runden) + 1600 (vier Runden). Dann "zurück" (oder im Grunde das gleiche Training, umgekehrt).
Sie müssen beim ersten Versuch nicht bis 1600 kommen - das kann einige Wochen dauern. Und klettere nicht "ganz nach oben", wenn du es nicht wieder runter schaffst. Sie können auch Zwischenabstände mischen. Wenn sich 1200 zu viel anfühlt, versuchen Sie, 400 + 800 + 1000 auszuführen, und kehren Sie dann zurück. Die Strecken sind sehr gut markiert, so dass dieses Training idiotensicher ist. Und für mehr Cardio-Workouts für Männer über 40, probieren Sie diese 30 Workouts, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
