A 1, 300-Kalorien-pro Tag Diät wird als kalorienarm angesehen, aber ausreichend, um Sie mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für einige Frauen, vor allem diejenigen, die jung und aktiv sind, oder solche mit einem erheblichen Gewicht zu verlieren, kann diese Diät ein wenig zu wenig Energie beweisen und sie fühlen sich schwach und benachteiligt. Die richtige Menge an Kalorien hängt von deinem Alter, Aktivitätsniveau, Hormonen und Genetik ab. Wie viel Gewicht Sie pro Woche mit einem 300-Kalorien-Plan verlieren, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen, aber für viele Frauen wird es das 500- bis 1.000-Kalorien-Defizit schaffen, das für einen Verlust von 1 erforderlich ist bis 2 Pfund pro Woche.
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1, 300-Kalorien-Zusammensetzung
Wenn Sie sich auf 1, 300 Kalorien täglich beschränken, achten Sie genau auf die Kalorien, die Sie essen. Sie haben nicht viel Platz für leere Kalorien aus Zucker, raffiniertem Getreide oder gesättigten oder Transfetten. Dies bedeutet, dass Süßigkeiten, Eis, fettes Fleisch und sogar Zusätze wie Kaffeeweißer und Butter von der Speisekarte sind.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf frisches Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und moderate Portionen Obst. Laut dem SuperTracker des US-Landwirtschaftsministeriums, das seine Ernährungsempfehlungen auf die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner stützt, sollten Sie etwa 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte, 5 Unzen Protein und 5 Unzen bekommen von ganzen Körnern täglich. Die Lebensmittel, die Sie in diesen Kategorien wählen, sollten kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sein. Mit einer Limitierung von 300 Kalorien pro Tag vermeiden Sie bei diesen Mahlzeiten cremige Salatsaucen, saure Sahne und fettige Saucen.
Beispiel Frühstück für Frauen auf 1, 300 Kalorien
Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere kein Frühstück, um Kalorien zu sparen. Überspringen kann dich hungrig machen, so dass du in der nächsten Sitzung zu viel isst. Das Frühstück umfasst zwischen 300 und 400 Kalorien, je nachdem, wie viel Sie später planen zu naschen.
Zum Frühstück gehören ein pochiertes Ei, eine Scheibe Vollkorntoast, ein Apfel und eine Tasse Magermilch; eine Tasse gekochten Haferflocken mit einem Teelöffel braunen Zucker, 1 Tasse Blaubeeren und 1 Tasse Magermilch; oder eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch und einer halben Banane. Diese Frühstücke haben minimale "leere" Kalorien und bieten eine Portion Milch, Obst und etwa ein Viertel Ihres Vollkornbedarfs.
Mittagessen und Abendessen auf 1, 300 Kalorien pro Tag
Jede Mahlzeit sollte nur 2 bis 3 Unzen Protein enthalten, die 2 Unzen Huhn oder mageres Fleisch, 2 Unzen Fisch, ein Esslöffel Nussbutter oder 1/4 Tasse gekochte Bohnen, wie Schwarz oder Pinto. Halten Sie Ihre Getreide Portionen, wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Gerste, auf 1/2 Tasse.Eine Scheibe Vollkornbrot zählt als 1-Unzen Portion Körner auch. Bleiben Sie bei belaubtem, wässrigem Gemüse - 1 Tasse gedünsteter Brokkoli oder Spargel oder 2 Tassen roher, blattreicher Salatblätter zählen als Tasse Portion.
Mahlzeiten, die Ihre 300- bis 400-Kalorien-Restriktion zu erfüllen sind: 2 Unzen deli Truthahn auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 Unze fettarmer Cheddar-Käse, 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene rohe Karotten und 1 Tasse von fettarmem Naturjoghurt; ein Salat mit 2 Tassen Römersalat, eine gehackte Paprika, 1/4 Tasse geriebener Cheddar-Käse, 1/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen und Salsa als Dressing mit einer Tasse Gemüsesuppe auf der Seite; oder 3 Unzen Bratlachs mit 1/2 Tasse Wildreis und 1 Tasse gedämpfte Erbsen.
Snacks zur Abrundung eines 1, 300-Kalorien-Menüplans
Verwenden Sie Snacks, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen. Ein ganzes Stück Frucht haben, um von der Faser zu profitieren; Genießen Sie eine kleine Handvoll Nüsse - etwa 1/2 Unze - für eine Portion Protein; oder haben Sie eine Unze fettarmen Käse mit ein paar Weizen-Cracker, um Ihnen zu helfen, Ihre Milchprodukte und Vollkorn-Anforderungen zu erfüllen. Wie viele Kalorien Sie in Snacks essen können, hängt davon ab, was Sie zu anderen Zeiten während des Tages hatten. Wenn jede Ihrer Mahlzeiten 300 Kalorien enthielt, können Sie zwei 200-Kalorien-Snacks genießen. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit näher an 400 Kalorien waren, erlauben Sie sich nur einen 100-Kalorien-Snack. Verwenden Sie eine Online-Kalorienaufnahme-Website, um Ihre täglichen Kalorien zu verfolgen.
Das richtige Gleichgewicht für Sie finden
Wenn Sie Ihre Ernährung auf 1 300 Kalorien abstimmen, aber nicht abnehmen, nehmen Sie nicht automatisch an, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr noch mehr reduzieren müssen. Das Eintauchen unter 1, 200 Kalorien konsistent kann Ihren Metabolismus verringern und Sie fühlen sich außergewöhnlich benachteiligt, so dass Sie es für einen beliebigen Zeitraum nicht aufrechterhalten können. Ihr erster Schritt sollte sein, festzustellen, ob Sie wirklich 1, 300 Kalorien pro Tag verbrauchen. Messen Sie Ihr Essen mit einer Lebensmittelwaage und Messbecher, damit Sie nicht unwissentlich mehr essen als Sie aufnehmen.
Wenn sich Ihre Zahlen im Ziel befinden, erhöhen Sie die Anzahl der körperlichen Aktivitäten, um mehr Kalorien zu verbrennen. Fügen Sie an den meisten Tagen der Woche einen 30-minütigen Spaziergang zur Mittagszeit hinzu. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer aktuellen Routine; Verlängern Sie die Zeit, die Sie mit dem Joggen oder Radfahren verbringen, um 10 bis 15 Minuten - oder beginnen Sie mit einem Übungsprogramm, wenn Sie sich allein auf die Diät verlassen, um Sie abzumagern.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schwach sind, um zu trainieren, während Sie versuchen, eine so geringe Anzahl an Kalorien zu erhalten, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme etwas erhöhen. Ein Kaloriendefizit, vor allem ohne Bewegung, kann zum Verlust wertvoller Muskelmasse führen, und Muskeln sind wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Sie gesund zu halten.
