Der M. tensor fasciae latae, der sich auf der Seite Ihres Beckens befindet, hilft, Ihre Hüfte durch seine Verbindung zu einem Streifen harten Bindegewebes zu stabilisieren Gewebe an Ihrem äußeren Oberschenkel, das iliotibial Band genannt wird. Die Dehnung eines chronisch kontrahierten Tensors fasciae latae kann helfen, die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern.
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Tensor Fasciae Latae
Der Tensor fasciae latae liegt an der Seite Ihres Beckens an. Es führt in das Tractus iliotibialis ein, ein dickes, starkes Band von Bindegewebe, das über die Außenseite des Oberschenkels bis knapp unter Ihr Knie verläuft. Wenn sich der Tensor fasicae latae zusammenzieht, strafft er die Tracta iliotibialis, daher sein Name, der "Tensor der lateralen Faszie" bedeutet. Durch Anspannen des Tractus iliotibialis stabilisiert der Muskel das Becken und den Oberschenkel. Es entführt den Oberschenkel, bewegt ihn vom Körper weg und dreht den Oberschenkel und die Hüfte.
Stehende Iliotibialstreckung
Für eine leichte Dehnung des M. tensor fasciae latae im Stehen beginnen und das rechte Bein hinter dem linken Bein kreuzen. Ihr rechter Fuß sollte mit beiden Füßen nach außen zeigen. Ohne von den Hüften nach vorne zu kippen, lehne das Gewicht deines Körpers über deinen rechten Fuß. Halte deine Hüfte nach vorne gedrückt. Lassen Sie Ihre linke Hüfte leicht fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederhole dann die Beine.
Wand Iliotibial Stretch
Um eine Wand zu verwenden, um Ihren Tensor fasciae latae zu dehnen, stehen Sie mit Ihrer rechten Seite zur Wand, etwas mehr als Armlänge von der Wand entfernt. Lege deine rechte Hand an die Wand, mit dem rechten Arm geradeaus. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte. Halten Sie Ihre Beine und Hüften gestreckt, bewegen Sie Ihr Becken in Richtung der Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Vertrag Ihr Gesäß, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann wiederholen, drehen Sie Ihre linke Seite in Richtung der Wand.
Dehnungshinweise
Bevor Sie mit der Dehnung Ihres Tensor fasciae latae beginnen, sollten Sie sich mit ein paar Minuten leichten Aerobic-Trainings aufwärmen, einschließlich einiger dynamischer Bewegungen für Ihre Hüften und Beine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei bis drei Tage pro Woche zu dehnen, aber es empfiehlt, dass ein häufigeres Dehnen größere Flexibilitätsgewinne bringt. Dehnung nur bis zum Punkt der Enge oder leichte Beschwerden. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
