Wenn Sie jemals Muskelkrämpfe in Ihrem Rücken erfahren haben, wissen Sie, dass es eine schwächende Erfahrung sein kann. Ein Muskelspasmus ist eine unwillkürliche Kontraktion der Muskelfasern. Krämpfe im Rücken können aus verschiedenen Gründen auftreten, einschließlich enger Rücken- oder Kniesehnenmuskeln, schwacher Rückenmuskeln, schwachen Bauchmuskeln oder Muskelzerrungen. Die meisten Fälle lösen sich mit ein wenig Ruhe, Hitze, nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten, Muskelrelaxantien und etwas sanftem Dehnen auf.
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Knie-Brust-Dehnung
Diese Übung dehnt die Muskeln Ihres unteren Rückens sowie Ihrer Hüften. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Bringe dein rechtes Bein zu deiner Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein näher an Ihre Brust; Halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal auf jedem Bein. Alternativ ziehen Sie beide Beine gleichzeitig hoch.
Trunk Rotationen
Trainieren Sie den unteren Rücken und die Hüften mit Rumpfdrehungen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken - Ihre Knie berühren sich und Ihre Füße flach auf dem Boden - und berühren sich. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre Knie langsam so weit wie möglich nach rechts. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Langsam die Beine bis zur linken Seite bringen und drei bis fünf Sekunden halten.
Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammen zu halten, während Sie sie von einer Seite zur anderen bewegen, und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Ihr Rücken sollte während dieser Übung relativ bewegungslos bleiben, da die Drehbewegung hauptsächlich von Ihren Hüften kommt.
Prone Back Extension
Prone Back Extensions werden verwendet, um die Flexibilität des unteren Rückens zu erhöhen. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Mit den Ellbogen auf dem Boden, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren gesamten Bauch vom Boden, während Sie Ihre Arme gerade machen. In dieser Position beugen Sie Ihre Wirbelsäule leicht nach hinten und geben dem unteren Rücken eine Dehnung. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Kniesehnenstreckung
Kniesehnenmuskeln, die sich in den Rückseiten der Oberschenkel befinden, ziehen am unteren Rücken, wenn sie eng oder unbeweglich sind. Diese ziehende Aktion kann dazu führen, dass Ihre Rückenmuskulatur krampft. Hamstring-Dehnungen können die Belastung auf den unteren Rücken reduzieren und Krämpfe verhindern.
Um diese Übung zu machen, setz dich auf den Boden und strecke dein rechtes Bein vor deinen Körper. Beuge dein linkes Bein, so dass die Unterseite deines Fußes deinen rechten Oberschenkel berührt. Streck deine Arme aus und beuge dich so weit wie möglich nach vorne zu deinem rechten Bein. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Mache drei Wiederholungen an jedem Bein.
